何事も始める前にある程度の情報収集を行い効率的に進めることは、忙しい人にとって重要ではないでしょうか。ダイエットに関して言うと、インターネット上で非常に多くの情報が存在し、調べるだけならすぐに調べられますが、正しい情報と誤った情報が入り混じっているだけでなく、皆さんに合うかどうかまで調べると必要とした情報に辿り着くのは意外と手間がかかると思います。
このサイトでは、”これまで私が調べた知識”と”自分の体を使って実際にダイエットをした結果”をもとに情報を記載しています。今後、実際の私の生活と実際の運動量や体重の変化も記載していきますので、参考にしてみてください。
ポイント
- 痩せる痩せないはカロリー収支。甘い話はない。
- 運動だけで痩せるのはかなり大変。どのくらい大変なのかは後述。
- 減らしたいのは体脂肪。筋肉を出来るだけ落とさずに痩せるために筋トレもしましょう。
基礎知識：カロリー
食料品の裏面や外食時のメニューにも記載されていますし、言うまでもないことかもしれませんが、ダイエットをする上で一番重要なことですので最初に述べておきます。
厚生労働省の日本人食事摂取基準(2020)では、カロリーとは生体の生命機能の維持や身体活動に必要なエネルギーの栄養学での単位と記載されており、成人ではエネルギー出納バランス（エネルギー摂取量－エネルギー消費量として定義）が体重の変化と体格（body mass index：BMI）であり、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態が続けば体重は増加し、逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態では体重が減少すると記載されています。
要するに、食べたエネルギー以上に消費すれば痩せるし、食べたエネルギーを消費できなければ太るという単純な話です。ダイエットしているつもりで痩せていないということであれば、想像以上に摂取カロリーが多いか、想像より消費カロリーが少ないということです。体重の増減はカロリー収支でしかない＝甘い話はないのです。
もう少し具体的に見てみましょう。エネルギー収支の観点から脂肪1㎏を落とすために消費するエネルギーは7,200kcalで、以下のように計算されます。
脂肪1kg＝1000g*9kcal*80%=7,200kcal
＊体脂肪のうち水分と細胞壁などを除いた約80％が脂肪で、脂肪1gが9kcal
農林水産省の一日に必要なエネルギー量と摂取の目安では、活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と記載されています。これは3日間絶食しても脂肪は1kgも減らないということです。
運動の観点から見てみましょう。分速139mのランニングは９Mets（Metsについては後述）。フルマラソンをこのペースで走ると約5時間。体重50㎏の人であれば約2,400kcalの消費、70kgの人であっても約3,340kcalの消費と脂肪500gの消費にもなりません。ダイエットを始めたての人には10km走るのも大変ではないでしょうか。
いきなりやる気をなくすような厳しい現実を突きつけられたとお思いかもしれませんが、ちょっと待ってください。脂肪1kgを減らすのは大変ですが、それと同じように増やすのもそんな簡単に増えないんだと考えてみてはいかがでしょうか。ダイエットは長期的な自分との戦いとなりますが、途中1日や2日食欲がコントロールできなくなったって、そんな簡単に脂肪も増えません。
脂肪1kgを減らすには長期的な戦略を立て、できる範囲でやっていけば継続できます！
基礎知識：運動によるエネルギー消費量
カロリーのところでフルマラソンのカロリー消費量を記載しましたが、その消費量は以下計算式およびMets表から計算しました。
1時間当たりエネルギー消費量(kcal) = 1.0（時間） × エクササイズ（メッツ・時）× 体重
この計算式を見れば明らかですが、Metsの高い運動を行うことでより効率的にエネルギーを消費できます。ランニングのスピードで比べると、時速8km(1km7.5分)で8.3Metsなのに対して、時速12.1km(1km約5分)で11.5Metと1.4倍弱でエネルギーが消費されます。忙しい人ほどMetsの大きなエクササイズを行うことがダイエットへの近道となります。
脂肪1kg減らすためにどうしたらよいかを検討するには、体脂肪1kg＝7,200kcalですので、7,200を(体重*1.05)で割った数値を算出し、できそうな運動のMetsでさらに割ります。そこで出てきた数字がそのMetsを何時間行えばよいかということになります。
例）75kgの人がジョギングと歩行を組み合わせた場合（6Mets）、7200/75/1.05/6=15.23時間必要。 （同じことですが、1時間で75*1.05*6=472.5kcal消費ですので）
ジョギングと歩行を組み合わせた場合の15時間をどう捉えるかですが、「食事を変えなくても毎日1時間強行えば2週間で脂肪が1kg減らすことができる」「食事制限も同時に行うことでより楽に減らすことができる」と考えれば、やってできないことはないと思いませんか？
難しいと思った方もやってみましょう。できます！
基礎知識：体重ではなく脂肪を落とす
これまで、脂肪1kgを減らすにはどうしたらよいかということに絞って記載してきましたが、実際には少し異なります。運動を行う際、脂肪のみではなく筋肉も分解されてエネルギーになるからです。実際、私が初めてダイエットをした時、低炭水化物＆有酸素運動で取り組み体重を大幅に減らすことはできたのですが、筋肉も一緒に落ち、痩せているのに腹筋の凹凸は消え、ペラペラの体になってしまいました。
おそらく、皆さんがよく目にするダイエットには筋トレが大切というのは、このような状態を避けるためのもので私も必須だという結論に至りました。重要なのが筋トレと有酸素運動をどの程度・どのようなバランスで行うのがいいのかということです。これについては、答えはありません。皆さんがどういう体型を目指しているのかで変わりますが、私のお勧めはまずは有酸素運動メインで行う方法です。理由は後程述べます。
ですが、トレーニング初期段階は、脂肪を落としながら筋肉を増やす”リコンプ（Recomposition）”が成功しやすいという研究結果も多く出ているようですので、近隣のパーソナルトレーナーに相談してみるのも一つの選択肢として検討するのも良いかもしれませんね。